俗话说得好," 人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌 ",一天三顿饭早已成为现代人默认的饮食习惯。但由于生活节奏的加快以及日常习惯的差异,很多人无法做到按时、按顿地吃饭," 规律吃三餐 " 成了奢望。
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一天三顿饭,少吃哪顿最伤身?
2022 年,由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示,一天三顿饭都不能忽略,少吃哪顿都折寿!
这项研究涉及了 2.4 万人,与一天三顿饭相比,每天就吃一顿饭的人增加 30% 的全因死亡风险,增加 83% 的心血管病死亡风险;每天吃两顿饭的人,增加 7% 的全因死亡风险和 10% 的心血管病死亡风险。
那么,一日三餐中跳过哪一餐更为 " 致命 " 呢?
1. 不吃早餐——全因死亡率增加 11%
与规律吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡风险增加 11%,心血管病死亡风险增加 40%;
2. 不吃午餐——全因死亡率升高 12%
与规律吃午餐的人相比,不吃午餐的人全因死亡风险增加 12%,心血管病死亡风险增加 15%;
3. 不吃晚餐——全因死亡率升高 16%
与规律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡风险增加 16%,心血管病死亡风险增加 19%。
一日三餐,有个 " 黄金比例 "
俗话说," 早上吃好,中午吃饱,晚上吃少 ",正常的成年人一天所需的能量,男性约为 2250 大卡,女性约为 1800 大卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南 2022》中建议:早餐应占全天总能量的 25%~30%,午餐占 30%~40%,晚餐占 30%~35%。
尽管每个人三餐的总量可能有差异,但比例分配可参考 3:4:3,即一般来说,早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30%。
那么健康的一日三餐到底该怎么吃?河南郑州人民医院营养科营养师张晴曾在《健康时报》刊文中给出指导:
1. 早餐—— " 主动吃奶水 " 原则
健康早餐概括说来就是 " 主动吃奶水 " 原则,即:
" 主 " ——主食 ( 谷薯类 )
" 动 " ——动物性食物 ( 蛋、肉、鱼 )
" 奶 " ——奶和豆及其制品
" 水 " ——水果和蔬菜
例如:一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊;烤全麦馒头 2 片,夹入 1 勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋;再来一份水果 ( 如一个橙子或者一根乳黄瓜 ) 。
2. 午餐——记住 " 一二三 " 比例
午餐在搭配食物时可记住 "123" 的比例,即一份量肉、鱼、蛋类,两份量主食 ( 饭、面、饼等 ) ,三份量的蔬菜 ( 即三者比例是 1:2:3 ) 。
例如:豌豆木耳豆腐干炒肉丁 ( 瘦肉 50 克,香豆腐干 30 克,鲜豌豆 70 克,水发木耳 50 克,植物油 8 克 ) ;红薯大米饭 ( 米 100 克,红薯 100 克切丁 ) ;焯拌菠菜 150 克;豆浆 1 杯。
3. 晚餐——水多、块大、能量少
晚餐我们一般应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物,这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物,不易产生饥饿感。
例如:用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣,熬成八宝粥;清炒西兰花 ( 西兰花 150 克,植物油 10 克 ) ;蒸蛋羹 ( 半个鸡蛋的量 ) ;金针菇胡萝卜丝拌海带丝 ( 加起来共 100 克 ) 。
一日三餐要学会这几招
1. 主食:多吃 " 跨界主食 "
中国医科大学航空总医院临床营养科医生张田 2015 年在《健康时报》刊文指出,日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食,如极少加工的粗粮,煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。可以多选一些 " 跨界 " 主食,如土豆、山药、藕、慈姑等。
2. 蔬菜:多选叶茎类蔬菜
国家二级营养师郝孟忠 2016 年在《健康时报》刊文指出,控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维,而在各种蔬菜中,叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。很多叶茎蔬菜,不好嚼,而这些不易嚼的,就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎,这些蔬菜,是控糖的好帮手。
3. 肉类:首选 " 鱼贝 " 类
浙江杭州市第一人民医院营养科主任杨任华 2019 年在《健康时报》刊文指出,红肉和禽肉摄入较多的人糖尿病患病风险增加,鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后,相关风险降低。
4. 烹饪:烹饪方式要清淡
清华大学第一附属医院内分泌科副主任医师李红梅 2016 年在《健康时报》刊文指出,菜品尽量选择蒸煮的而少吃油炸食物,可多食用含糖少的蔬菜,用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压,建议采取低盐饮食计划,在食物中少添加食盐。